妊娠中期（16~27週）完全ガイド

こんにちは！北見市公園町にある女性専門整体院Linkです。

〜「安定期」こそ要注意。重力と戦う骨格、貧血と戦う血液を守るには？〜

つわりの辛い時期を乗り越え、ようやく「安定期」に入りましたね。本当にお疲れ様でした。 食欲が戻り、少しずつふっくらしてくるお腹を見て、ようやくマタニティライフを楽しめる余裕が出てきた頃ではないでしょうか。

しかし、プロの視点から言わせていただくと、「安定期＝何もしなくていい時期」ではありません。 むしろ、急激に大きくなるお腹に対応するために、あなたの体は「構造（骨格）」と「化学（栄養）」の劇的な変化を強いられています。

「最近、腰が反ってきた気がする」 「立ちくらみがする」 「足の付け根がピキッと痛む」

これらは全て、体が発しているSOSサインです。 このページでは、元気な赤ちゃんを育てるために、妊娠中期に知っておくべき体のこととケア方法を、さまざまな切り口から解説していきます。

「重心」が変わり、世界が変わる

妊娠中期は、つわりによる「ホルモンの嵐」が過ぎ去り、今度は「物理的な負担」がメインになる時期です。

1. 母体の変化：重力との戦いが始まる

胎盤が完成し、安定期に入ります。しかし、それは「体調が万全」という意味ではありません。 子宮は大人の頭のサイズを超え、お腹が前にせり出してきます。すると、バランスを取ろうとして重心が前に移動し、それを支えるために腰を強く反らす姿勢（反り腰）が定着し始めます。 これが、妊娠中期の腰痛や背中の痛みの最大の原因です。

2. 胎児の成長：骨が硬くなり、音が聞こえる

赤ちゃんは急速に成長し、骨格もしっかりしてきます（骨化）。 聴覚が発達し、ママの声や心音、外の物音が聞こえるようになります。また、筋肉がついたことで動きが活発になり、「胎動」としてママに合図を送れるようになります。 この時期の赤ちゃんは、羊水を飲んでおしっこをする練習も始めています。つまり、羊水の質（ママの体液の質）が、赤ちゃんの環境そのものになるのです。

「安定期」という言葉に油断しないで

安定期に入った開放感からの「動きすぎ」にも気をつけなくてはなりません。

1. お腹の張り（子宮収縮）を見極める

「お腹が張る」という感覚が、初産婦さんには分かりにくいかもしれません。

これは子宮が収縮しているサインです。 運動中や仕事中に張りを感じたら、直ちに動作を止めて休憩してください。横になって30分以内に治まるなら「生理的な張り」ですが、痛みが続く、出血がある場合は切迫早産の可能性があります。すぐに受診しましょう。

2. 骨盤ベルトは「お守り」ではない

「とりあえず骨盤ベルトを巻いています」という方が多いですが、間違った位置で締め付けているケースが散見されます。 内臓を圧迫する位置で巻いてしまうと、逆効果です。

また、24時間巻きっぱなしにすると、自前の筋肉（天然のコルセット）がサボって弱くなってしまいます。 「動くときや辛いときは巻く、寝るときやリラックス時は外す」というメリハリが大切です。正しい巻き方が不安な場合は、来院時に指導いたします。

「貧血」と「甘いもの」の危険な関係

つわりが終わって食欲が出てくるこの時期、栄養面で気をつけるべきは「鉄欠乏」と「血糖値スパイク」です。

1. 血液検査はA判定でも…「隠れ貧血」に注意

妊娠中期になると、赤ちゃんの成長に合わせてママの循環血液量は約1.4〜1.5倍に増えます。 しかし、増えるのは主に水分（血漿）で、赤血球はそれほど増えません。つまり、血液が水で薄められた状態（希釈性貧血）になります。

病院の血液検査でヘモグロビン値が正常範囲内でも、貯蔵鉄であるフェリチンが枯渇しているケースが非常に多いです。 フェリチン不足は、以下のような症状を引き起こします。

赤ちゃんは、ママの貯蔵鉄を容赦なく持っていきます。ママがフラフラになる前に、ヘム鉄（赤身肉、カツオ、レバー）を積極的に摂りましょう。

2. 「果物はヘルシー」の落とし穴

つわりの反動で、「甘いものが食べたくて仕方がない！」という方が増えます。 ここで注意したいのが、果物やジュースです。 「ビタミンが摂れるから」とフルーツを山盛り食べていませんか？

果物に含まれる果糖は、ダイレクトに脂肪になりやすく、中性脂肪を増やします。 妊娠糖尿病のリスクを避けるためにも、おやつは甘いものではなく補食（おにぎり、ゆで卵、チーズ、ナッツ）に切り替えるのが賢明です。

「反り腰」と「円靭帯」の悲鳴

整体やオステオパシーの現場で、この時期に最も多い相談は「腰痛」と「鼠径部（脚の付け根）の痛み」です。これには明確な構造的理由があります。

1. 脚の付け根の激痛「円靭帯（えんじんたい）症候群」

「立ち上がろうとしたら、脚の付け根にピキッと激痛が走った」 「股関節が外れそうな感じがする」

これは、子宮を支えている円靭帯というひも状の組織が、子宮の急成長に伴って引き伸ばされ、悲鳴を上げている状態です。 円靭帯は、子宮の上部から骨盤を通り、大陰唇（股の部分）まで繋がっています。

お腹が大きくなるスピードに靭帯の伸張が追いつかない時や、骨盤のねじれによって片方の靭帯だけが引っ張られすぎている時に痛みが出ます。

【対策】 痛い場所（鼠径部）を揉んでも解決しません。 オステオパシーでは、骨盤や子宮の位置を本来あるべき場所に戻し、バランスを整えることで、円靭帯にかかるテンションを解除します。

2. 「反り腰」は赤ちゃんの部屋を狭くする

お腹の重みを支えようとして腰を反らすと、骨盤が過剰に前傾します。 ママにとっては腰痛の原因になりますが、お腹の中の赤ちゃんにとっては「天井（腰椎）が落ちてきて、部屋が狭くなる」という事態になります。

部屋が狭いと、赤ちゃんは自由に動けなくなり、逆子（骨盤位）の原因になったり、生まれた後の向き癖に繋がったりする可能性があります。

「良い姿勢」とは、無理に背筋を伸ばすことではありません。 肋骨（胸郭）と股関節を柔軟にし、「お腹の重みを、腰ではなく骨盤全体で受け止める」体の使い方を覚えることが、安産への近道です。

🙆‍♀️ やってほしいこと（OK行動）

• 歯科検診に行く： 安定期のうちに虫歯や歯周病の治療を（歯周病は早産リスクを高めます）。
• 保湿ケア： お腹が急に大きくなるので、妊娠線ケアは今から入念に。
• 胎動カウント： 赤ちゃんとコミュニケーションを取りましょう。「キックゲーム（叩いたところを蹴り返してもらう）」も楽しい時期です。
• 横向き寝（シムス位）： 仰向けが苦しくなってきます。抱き枕などを活用し、左側を下にして寝る習慣を。

🙅‍♀️ 避けてほしいこと（NG行動）

• 長時間の同じ姿勢： デスクワークで座りっぱなしは、むくみと血栓のリスクを高めます。1時間に1回は立ち上がりましょう。
• 重いものを腹圧で持つ： 「よいしょ」とお腹に力を入れる動作は、子宮脱や尿漏れの原因になります。
• 糖質のドカ食い： 「赤ちゃんが欲しがってる」は言い訳です。急激な体重増加は難産を招きます。

運動の負荷量について

負荷量：★★★☆☆（中程度）

妊娠初期と違い、胎盤が完成したこの時期は、適度な運動が推奨されます。 目的はダイエットではなく、「出産を乗り越える体力づくり」と「股関節の柔軟性アップ」です。

推奨される運動量

• 頻度： 週2〜3回
• 時間： 1回 30分〜60分以内
• 強度： 「笑顔で会話ができる」〜「うっすら汗ばむ」程度（心拍数130〜150以下）

おすすめメニュー

①ウォーキング（30分〜）

• 腕を振って、少し大股で歩くことで、股関節周りの筋肉が刺激されます。

②マタニティスクワット

• 壁や椅子に手を添えて行います。深くしゃがむ必要はありません。
• 目的は骨盤底筋を意識しながら、脚で踏ん張ることです。息を吐きながらお尻と膣を締めて腰を落とし、吸いながら戻ります。

③キャット＆カウ（四つん這い）

• オステオパシー的にも最もおすすめの運動です。
• 四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中を反らせます。背骨と骨盤の連動性が高まり、腰痛予防に最適です。

運動前の「お約束」

必ず補食（バナナやおにぎり）を食べてから動いてください。空腹での運動は、ママを低血糖にし、赤ちゃんへのエネルギー供給をストップさせてしまいます

妊娠中期は、体調が良い日も多い分、無理をしてしまいがちです。 しかし、この時期に骨盤のバランスと栄養状態（鉄・タンパク質）を整えておくかどうかが、妊娠後期（むくみ・苦しさ）と産後の回復スピードを決定づけます。

痛くなってから行くのではなく、安産のために体を整えに行く。 そんな感覚で、ぜひ整体を活用してください。

大きくなってきたお腹を優しく支え、赤ちゃんが居心地の良い子宮を作るお手伝いをさせていただきます。 痛みのご相談だけでなく、骨盤ベルトの巻き方や、食事のアドバイスだけでも大歓迎です。一緒に、快適なマタニティライフを作りましょう。

• 妊娠中の首・肩こり
• 妊娠中の腰痛
• 妊娠中の骨盤の歪み

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